黄金の睡眠を手に入れる「スタンフォード式最高の睡眠」

ぐっすり眠れない

紹介する本

『スタンフォード式最高の睡眠』西野精治著,サンマーク出版,2017

著者紹介

西野精治さんは、1987年にスタンフォード睡眠研究所に所属しています。約30年間、最先の研究所で睡眠に向き合ってきた成果が、この本です。

プロローグで、著者はこんな風に睡眠を表現しています。

専門家の凝縮されたノウハウを手に入れて、睡眠を最強の味方にしましょう！

ぐっすり眠る効果

睡眠時間を確保するのは難しい

睡眠は大事だとわかっていても、十分な睡眠時間を確保するのは難しいですよね。仕事に家事育児、趣味の時間だって大切です。
平日を短時間睡眠でのりきって、週末に寝溜めするという人も少なくないでしょう。
（科学的には残念ながら寝溜めはできないそうなのですが……）

今回は、睡眠時間を確保する話ではなく、睡眠の質を向上させることに焦点をあてています。
すっきり爽やかな目覚めを迎えるために、ぜひ最後まで読んでいってください。

睡眠の質は最初の90分で決まる

本書では、最初の90分が最も大切な時間だと何度も解説されています。
この「黄金の90分」を手に入れられるかどうかで、その後の睡眠の質も左右されるそうです。

最初のノンレム睡眠の質が悪ければ、どんなに長く眠ってもよい睡眠にはなりません。逆に、ここを確保することで短時間でもある程度の睡眠を保証してくれます。十分な睡眠時間を確保できない現代人にとっては、質こそが寝不足を解消させる救世主です。

寝不足で日中のパフォーマンスが悪くなることを実感している人は多いと想いますが、
ではそもそも睡眠中は私達の体で何が起こっているのでしょうか？

睡眠中に起きていること

良い眠りにはどんな効果があるのか？
一例を紹介します。

・脳と体に休息を与える
・記憶を整理して定着させる
　（更に黄金の90分は嫌な記憶を消去する！）
・ホルモンバランスを調整する
　（食べ過ぎの防止、皮膚の水分量の調整等）
・免疫力を上げて病気を遠ざける
　（風邪予防、高血圧予防、うつ病予防等）
・脳の老廃物をとる

他にも様々な効果がありますが、ざっと上げただけでもこれだけあります。
こんなに体に良い睡眠、とらないと損ですよね？
これからは、黄金の睡眠を手に入れるための具体的な行動についてご紹介します。
全部は難しくても、どれかひとつでも取り入れて睡眠を味方にしていきましょう。

黄金の朝活

睡眠の準備は朝から始まっています。
覚醒スイッチを押してよい目覚めを演出していきましょう！

①朝日を浴びる

朝起きたら、太陽の光を取り込みます。
このとき、天気は関係ありません。晴れでも、曇りでも、雨でも、カーテンを開けて朝の光を浴びましょう。

②裸足で歩く

刺激を受けることで脳は活性化します。
スリッパではなく裸足で歩くことで、皮膚に刺激を受けて覚醒することができます。これが冷たい床だったら最高です。

③冷たい水で手を洗う

こちらも刺激を利用しています。
さらに皮膚温度を下げることで、深部体温との差をつけて覚醒を促すことができます。
冷たい水で手と顔を洗うとシャキッとしますね。

④朝食をしっかり噛んで食べる

朝食をとることで、体温を上げることができます。
さらによく噛むことで脳への刺激になります。
よく噛むことは覚醒を促すだけではなく、肥満防止や記憶力の向上の効果も期待できます。

黄金の昼活

朝を気持ちよく起きられたなら、日中の活動も意識してみましょう。
ちょっとした工夫で日中のパフォーマンスにも差が出てきます。

①カフェインをとる

適度なカフェインは覚醒を促します。
１日５杯程度は許容範囲内だそうです。
ただし、日中のカフェイン濃度は半分になるまで約４時間かかるそう。
眠りのためには、夕刻からコーヒーを飲みたい場合はデカフェに切り替えてしまってもよいかもしれません。

②午前中は集中力のいる仕事、午後は作業をもってくる

重要なディスカッションや、意思決定が必要なこと、厄介なことは午前中に。
午後からは軽いミーティングや調べ物といった、手間はかかるがあまり必要としない仕事をやっていきましょう。
これは眠りにむけて脳を少しずつリラックスさせていくための準備です。
坂道をゆるやかに下るように、思考の難易度を下げていければベストです。

（おまけ）冷房の効いた会議室で眠くなるのは

冷房で冷え切った会議室で眠くなるのは、雪山で遭難しそうな人と似た状況です。冷房で深部体温が下がって、生命を維持するために命に直接関係のない部分を眠らせようとしているのです。
動いて体温を上げると解決するのですが、会議中にそんなことはできません。
他に眠気を抑える対策を上げておきます。

①食事を軽めにすませる
　重い食事をすると血糖値に影響が出て、覚醒物質の活動を抑えてしまうことがあります。重要な会議の前の食事は軽めにすませましょう。

②質問・発言する
　会話は強い覚醒スイッチになります。喋りながら眠る人はいないですよね？
　質問・発言するという意識を持っていると、自然と会議の内容にも集中できます。

黄金の夜活

ついに夜までやってきました。
黄金の睡眠まであと少しです！

①就寝90分前に入浴

スムーズに入眠するためには、深部体温を上げて、下げて、皮膚温度との差を縮めることが重要です。
入浴によって深部体温を上げると、その分下げようとする働きが起こります。0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの時間が90分。
寝る90分前に入浴をすませておけば、スムーズに夢の世界へ旅立てます。

②室温を整える

温度が高すぎると、汗をかいて体温が下がりすぎて風邪をひいてしまうリスクが高まります。また湿度が高すぎると汗をかけなくて熱がこもり、良質な眠りが妨げられます。
適度な温度や湿度は人それぞれなので、自分の快適な室温を探してみてください。

③脳を使わない

寝る前のスマホのブルーライトは眠りに悪いと言いますが、それ以上に脳を興奮させることが問題です。日中に思考の難易度を下げて脳をリラックスさせてきたまま、眠りに移行しましょう。
何もしないことが難しいならば、退屈なテレビや本を見るとよいですよ。

④ストレッチをしすぎない

リラックスをするのにストレッチはいいですが、やりすぎると逆効果になるので注意しましょう。しっかりよりものんびりと、脳を活動させずにリラックスして眠りにつきましょう。

終わりに

実行できそうなことはあったでしょうか？
睡眠を改善するには３週間ほどかかるそうです。全部を一気に取り入れるのは難しいかもしれません。どれか１つやれそうなことをやってみて、調子がよくなったと思われたなら、また違うことを加えてみる、というやり方も効果的です。
本には今回紹介しきれなかった手法や、どうしてそれをやったほうがいいのかという理由も解説されています。理由を腹落ちさせると継続効果が高まりますので、ぜひ本も読んでみてください。
睡眠を最高の味方にして、起きている時間も最高にしましょう！

必要な本と出会うことで、あなたの人生がぽかぽかで居心地のいいものになりますように。
ここまで読んでいただいてありがとうございました！

『スタンフォード式最高の睡眠』西野精治著,サンマーク出版,2017

でこポンヌ

図書館司書

年間１００冊以上の本を読む現役図書館司書。 悩みごとの９０％は本が解決できると信じている。