人生を思い通りに生き抜く『神時間力』
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【ぐっすり読書】②モヤモヤして眠れないあなたへ。「心がほぐれる1分習慣」でぐっすり眠るヒント
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「【ぐっすり読書】環境の変化で疲れがたまりがちな5月、睡眠を意識して整えよう」2025年5月特集
Contents
- もやもやしてしまう、そんな日に
- 本の紹介
- 「今日もいい一日だったな」と眠りにつくために
- 「１分習慣」
- 【朝の「１分習慣」①】
体がだるくて鉛のように重い時は、３回シコを踏んでみる - 【朝の「１分習慣」②】
悲しくて涙が出そうになるときは、１杯の水を飲む - 【朝の「１分習慣」③】
それでも会社に行くのがつらい時には、病院に行って相談することも考えてみる - 💡病院に行く＝特別なことではない
- 【昼の「１分習慣」①】
上司のことを考えてイライラする時、枕に顔を埋めてブラジルに届くくらい大声を出す - 【昼の「１分習慣」②】
怒りの手前にある「こうしてほしかった」に気づくと悲しみ、悔しさの理由がわかる - 昼の「１分習慣」③
それでもどうしても合わない人は存在する、そんな人とは無理に付き合わない - 【夜の「１分習慣」①】
頭の中を嫌なことがよぎるのであれば、１分間で書けるだけ紙に書き出してみる - 【夜の「１分習慣」②】
寂しさで眠れない時は、もう１つの枕に抱きついてみる - 【夜の「１分習慣」③】
それでも眠れなければ、悩みについてとことん考えてみる
- 【朝の「１分習慣」①】
- 小さな一歩が、明日を変える
- おわりに
もやもやしてしまう、そんな日に
最近、なんだか毎日つかれやすいのだわ〜。
気持ちも体も、なかなかシャキッとしなくって。
あま姫さま、それはきっと、心も体もお疲れなんですよ。
無理に元気を出そうとせず、少しだけ自分にやさしくしてあげましょう。
そんなときにぴったりの本を、今日ご紹介しますね。
自分にやさしくということは、お菓子食べ放題とかかしら？！
違いますあま姫さま！
疲れたひとに寄り添う、1分だけでできる小さな習慣たちが詰まった本です。
あら、そっちだったのね〜
本の紹介
心がほぐれる１分習慣 会社に行くのがツラいときの４５のヒント集, 西上貴志著, ぱる出版, ２０２４
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¥1,540
(2025/05/13 12:17:29時点 楽天市場調べ-詳細)
著者紹介
この本の著者、西上貴志（にしうえ たかし）さんは、
精神科医として長年、心の不調や生きづらさを抱える人々に寄り添ってきた先生です。
「複雑な理論よりも、今日から始められる行動こそが人生を変える」という信念のもと、
西上さんは「行動科学」と「予防医学」を組み合わせた、独自の心のセルフケアアプローチを確立しました。
本書に詰まっているのは、
「朝の準備がつらい日」
「理由もなく落ち込んでしまう日」
「もうがんばれない…と思う日」
そんな瞬間に、心をゆるめる“1分だけの習慣”です。
小さな行動が心をそっとほぐしてくれること。
無理にポジティブにならなくても大丈夫なこと。
この本には、そんな“がんばらないケア”が、やさしく語りかけるように綴られています。
こんな人におすすめ
- 朝、布団から出るのがつらいと感じる人
- 仕事や人間関係で心がすり減っている人
- 夜、眠る前に悩みや悲しみで頭がいっぱいになる人
- 無理にポジティブになろうとして疲れてしまった人
「今日もいい一日だったな」と眠りにつくために
「今日もいい一日だったな」
そう思いながら眠れているでしょうか？
それとも、
「今日もつらかった」
「心がモヤモヤして今日も眠れない」
と思いながら夜を過ごしているでしょうか？
この本では、１分間でできる行動が４５個紹介されています。
会社へ行くのがツラい人へ向けた本ですが、睡眠に大事なことがたくさんつまっていたので【ぐっすり読書】特集でご紹介します。
ツラいときに変えるべきは「考え方」？ 「行動」？
「いつまでも昔のことを引きずってしまう考え方を変えたい」
「どうして自分はこう考えてしまうんだろう」
そんな風に思ってしまうかもしれません。
パッと考え方や性格を変えられたらいいのに、と思ったこともあるはず。
考え方を変えるのは大きなエネルギーが必要です。
ましてや、疲れているときに「考え方を変えろ」と言われても無理な話。
でも“１分間だけ行動する”これなら始められそうじゃないですか？
１分間で心のモヤモヤが晴れるならやらなきゃ損！ ですよね？
１分間だったらわたしもできそうだわ！
１分で何が変わるのか？
「たった１分で何が変わるの？？」
その疑問はもっともです。
著者である西上さんは、このことを“船”に例えて説明しています。
回復のきっかけとなる考え方・行動の変化は、舵取りのようなもの。
大きな船も、操縦するのは小さなハンドルです。
これを少し動かせば、大きな船も動きます。
正しい方向に舵切りができれば、“一日の終りに満足しながら眠りにつく”ような目的地にたどり着くことができます。
それでは具体的に、どんな「１分習慣」が紹介されているのか見ていきましょう。
「１分習慣」
本書には、４５の習慣が掲載されています。
その中でも私がいいなと思ったものを朝・昼・夜のパートで３つずつご紹介しますね。
それぞれ
習慣①は元気なとき
習慣②は元気がでないとき
習慣③は休息が必要なとき
の行動をお伝えします。
【朝の「１分習慣」①】
体がだるくて鉛のように重い時は、３回シコを踏んでみる
仕事、家事、学校……。
朝から「やらなきゃいけないこと」はたくさんあるのに、
どうしても一歩が出ない。
体が鉛のようにずっしり重たくて、
何もする気がおきない朝、ありませんか？
そんなときは──
ゆっくり、3回シコを踏んでみましょう！
い、いきなり意味がわからないのだわ？！
ふふふ。ちゃんと理由があるんですよ。
シコを踏むと、やる気スイッチが入る！
シコを踏むような少し強めの動きは、
体の中でこんなホルモンを生み出してくれます。
- ドーパミン → やる気や集中力を高める
- エンドルフィン → ストレスをやわらげる
つまり、
シコを踏むだけで、やる気が湧いてストレスも軽くなるということ！
足をしっかり広げて、
ぐっと腰を落として、
どすん！と地面を踏みしめる。
たったこれだけで、
体の奥からエネルギーが戻ってくるのを感じられるかもしれません。
朝にやると、意外とキツイ。でも効く！
「体が重たい朝こそ、体にちいさな刺激を与えるのがポイント！
がんばりすぎず、シコ3回からスタートしてみましょう🦵」
朝、動き出せない自分を責めるのではなく、
「シコ3回踏んだらOK！」くらいの気持ちで。
小さなアクションが、
今日一日をそっと後押ししてくれるかもしれません。
試してみましたが、朝一のシコはけっこうしんどかったです……！笑
でも、なんだか楽しい気分になりました。
【朝の「１分習慣」②】
悲しくて涙が出そうになるときは、１杯の水を飲む
理由はうまく言えないけれど、
朝起きた瞬間から胸がいっぱいになって、
涙がこぼれそうなとき、ありませんか？
そんな朝に無理して元気にふるまおうとすると、
かえって心がぎゅっと苦しくなってしまうことも。
本書『心がほぐれる1分習慣』では、
そんなときにできる小さなリセット方法が紹介されています。
それが──
「コップ1杯の水を、ゆっくり飲むこと」
たった1杯でも、心は少し軽くなる
悲しみでいっぱいの朝には、
焦らずに、ゆっくりと水を口に含んでみましょう。
ゴク、ゴク……と喉を通る感覚に意識を向けていくと、
不思議と心のザワザワが少し落ち着いてくるはずです。
🌿どうして水を飲むと落ち着くの？
コップ1杯の水を飲むことで、体にはこんな変化が起こります。
- 🫶 副交感神経が優位になる → リラックス効果でストレス軽減
- 💧 血流がよくなる → 朝のだるさや軽い頭痛の緩和にもつながる
水を飲むというごくシンプルな行動が、
心と体を静かにほぐしてくれるんです。
悲しい朝に、無理に元気を出さなくていい
大事なのは、
「さあ、がんばらなきゃ」って無理にスイッチを入れることではありません。
まずは、コップ1杯の水を飲んで、
「いまの自分」をそっと受け入れること。
朝の支度は、それからで大丈夫です。
【朝の「１分習慣」③】
それでも会社に行くのがつらい時には、病院に行って相談することも考えてみる
「朝になると、どうしても体が重い」
「いろいろ試してみたけど、気持ちが晴れない」
それは、
「自分のがんばりが足りないせい」なんかじゃありません。
本書『心がほぐれる1分習慣』では、
朝の1分習慣として9つの方法が紹介されていますが、
もし最初の8つを試しても心が軽くならないなら──
9つめの習慣として、
「医療機関で専門医に相談すること」が提案されています。
こんなときは、相談を考えてみよう
著者の西上貴志さんは、
相談を受けるときにこんな目安をもっているそうです。
- つらい原因から距離を置いても、気持ちが晴れない
- 日常生活（食事、睡眠、仕事など）に支障が出始めている
無理にがんばり続けて、もっと深くつらくなってしまう前に、
心や体のSOSに気づいてあげることが、何よりも大事です。
💡病院に行く＝特別なことではない
「病院に行く」というと、
ちょっとハードルが高く感じるかもしれません。
でも、たとえば風邪をひいたとき、
お腹が痛くなったとき、
私たちは自然に病院を頼りますよね。
心の不調だって、体の不調と同じ。
専門家に相談することで、
自分では気づかなかったケアの方法が見つかることも多いんです。
がんばれないときは、“がんばらないための助け”を借りましょう。
それも、自分を大事にする立派な行動です。
誰かに話を聞いてもらうだけで、
気持ちがふっと軽くなることもあります。
つらい朝が続くなら、
どうか一人で抱えこまず、
そっと助けを求めてみてくださいね。
【昼の「１分習慣」①】
上司のことを考えてイライラする時、枕に顔を埋めてブラジルに届くくらい大声を出す
「また上司の顔が思い浮かんでイライラ……」
そんなとき、心のなかで思い出すのが
昔テレビで見たあのセリフ。
「ブラジルの人、元気ですか〜？」
そう、地球の裏側に向かって叫ぶあのギャグです。
ちょっと笑ってしまいそうですが、
実はこの“叫ぶ”という行動、ストレス発散にとっても効果的なんです。
枕に顔をうずめて、全力で叫んでみよう！
上司のことに限らず、
人間関係、仕事のミス、予定外の出来事……
私たちは日々、いろんなことで「うまくいかない気持ち」を抱えています。
そんなモヤモヤを抱えたままにしないために、
枕に顔をうずめて、思いっきり声を出してみる。
「うぉぉぉぉぉぉぉーーーー！！！！！！」
……それくらい全力で。
ブラジルまで届くつもりで！
どうして叫ぶとスッキリするの？
実は、大声を出すことでこんな良いことが起こります：
- 横隔膜が大きく動き、副交感神経が優位に → ストレス軽減
- 体がリラックスモードになる → 胃腸の動きが改善
- 声を出すことで、体の内側から「放出」する感覚を得られる
いわば、こころの換気みたいなものです🍃
🎤静かにできない環境なら…
「家で大声出したらご近所さんがびっくりしちゃう！」
という方には、カラオケがおすすめです。
好きな歌を熱唱するだけでも、
自然と呼吸が深くなり、声と一緒に気持ちも外へ出ていきます。
【昼の「１分習慣」②】
怒りの手前にある「こうしてほしかった」に気づくと悲しみ、悔しさの理由がわかる
私たちは怒ったとき、「ムカつく！」「ひどい！」と反応しがちですが、
その感情のもっと手前には、
「期待してたのに」「本当は悲しかった」という、静かな気持ちがかくれていることがあります。
たとえば──
- ちゃんと話を聞いてほしかった
- 気づいてくれると思っていた
- 心配していたのに、軽く扱われた
そんな「こうしてほしかった」が、伝わらなかったときに、
悔しさや悲しさが「怒り」というかたちであふれ出してしまうのかもしれません。
１分でできる、感情を見つめる習慣
この本では、怒りが湧いたときに
「私、本当はどうしてほしかったんだろう？」と立ち止まることをすすめています。
ほんの少しだけ、自分の心をのぞいてみる。
「怒り」の奥にある、本当のきもちに気づけたとき、
不思議と気持ちがゆるんで、行動も変わっていくんです。
怒らない人になることが目的じゃなくて、
怒るほど大切だった気持ちを、ちゃんと自分で受け止める。
そんな視点をくれる1分習慣、よかったらあなたも取り入れてみませんか？
昼の「１分習慣」③
それでもどうしても合わない人は存在する、そんな人とは無理に付き合わない
どんなに努力しても、
どんなに気をつかっても、
どうしてもかみ合わない人っていますよね。
「もっとうまくやらなきゃ」
「自分に何か問題があるのかも」
そんなふうに悩みすぎてしまうこと、ありませんか？
そんなときに覚えておきたい大切な考え方。
それは──
「無理に付き合わなくていい」ということ。
「2対7対1」の法則を知っていますか？
心理学者のカール・ロジャースは、
こんな法則を提唱しました。
- 10人のうち2人は、無条件であなたを肯定してくれる
- 7人は、どちらでもなく、敵にも味方にもなりうる
- 1人は、無条件であなたを嫌う
つまり、
どんなにがんばっても、世界には必ず“合わない人”がいるということ。
それは、あなたが悪いわけでも、相手が悪いわけでもない。
ただ、「そういう相性だった」だけなんです。
無理に近づかず、心の距離をとる工夫を
合わない人と無理に仲良くしようとすると、
心がすり減ってしまいます。
だから、そんなときは──
- 必要以上にかかわろうとしない
- 最低限のコミュニケーションだけでOKと割り切る
- 相手に「わかってもらおう」と無理をしない
自分を守るために、心の距離を調整してもいいんです
人と人とは、
分かり合えることもあれば、分かり合えないこともある。
それを受け止めたうえで、
自分の心地よい距離感を選ぶこと。
それもまた、大切な“心を守る1分習慣”です。
【夜の「１分習慣」①】
頭の中を嫌なことがよぎるのであれば、１分間で書けるだけ紙に書き出してみる
布団に入って、
「さあ眠ろう」と思った瞬間に、
ふと頭をよぎる嫌な記憶や、悲しい感情。
心の中でグルグルしてしまって、
なかなか眠れない──
そんな夜、ありませんか？
そんなときには──
「1分間、紙に感情を書き出してみる」。
感情をそのまま抱え込まないで
嫌な気持ちや悲しみを、
ただ心の中にためこんだまま眠ろうとすると、
かえって気持ちの整理ができずに、
強い心理的な負担を感じることもあります。
だから、眠る前に1分だけ──
いまの感情を、なるべく具体的に、詳細に、紙に書き出してみましょう。
言葉にするだけで、心が少し軽くなる
言葉にしてみると、
自分の感情を客観的に眺めることができるようになります。
たとえば……
- 「悲しみ」だけじゃなく、「終わりが見えないような悲しみ」
- 「怒り」だけじゃなく、「わかってもらえない悔しさからくる怒り」
こうして具体的に書き出してみると、
思っていたよりも感情が整理されて、
「少しだけ大丈夫かも」と思えることもあるんです。
書くときのポイント
- あれこれ考えず、思ったままに書く
- 感情をできるだけ具体的に表現する
- 誰かに見せるわけじゃないから、正直に
大事なのは、
うまく書こうとすることではなく、自分のために書くことです。
「紙に書く」
たったそれだけのことで、
心にかかっていた重たい毛布を、そっと一枚はがすことができるかもしれません。
眠れない夜に、ぜひ試してみてくださいね。
【夜の「１分習慣」②】
寂しさで眠れない時は、もう１つの枕に抱きついてみる
夜、部屋の明かりを消して、
一人きりで静かに眠ろうとするとき。
ふと、胸の奥にぽっかりと、
寂しさが湧いてくること、ありませんか？
そんな夜におすすめなのが──
もう一つの枕を抱きしめること。
抱きしめるだけで、心が少しあたたかくなる
誰かと触れ合ったときに分泌されるホルモン、
「オキシトシン」。
このオキシトシンは、
抱き枕やクッションを抱きしめるだけでも分泌されることがわかっています。
オキシトシンには──
- 不安や寂しさをやわらげる
- 副交感神経を優位にしてリラックスさせる
そんな働きがあります。
つまり、
枕を抱きしめるという小さな動作が、
心と体にしっかりと「大丈夫だよ」のサインを送ってくれるんです。
眠りやすくなる体勢にもつながる
さらに、枕を抱きしめることで
自然と横向き寝の姿勢になります。
横向きで眠ると──
- 呼吸がしやすくなる
- いびきや睡眠無呼吸のリスクが減る
そんな効果も期待できるんです。
寂しさは悪いことじゃない
夜になると副交感神経が優位になり、
疲れや、寂しさを感じやすくなるのは自然なこと。
それは「ダメな自分」ではなく、
今、体も心も休もうとしているサインなんです。
だったら、無理に追い払わずに、
リラックスのための小さな工夫をひとつ、試してみませんか？
【夜の「１分習慣」③】
それでも眠れなければ、悩みについてとことん考えてみる
「眠りたいのに、眠れない」
「いろいろ試したけど、やっぱり眠れない」
そんな夜が、誰にでもあります。
でも、
眠れないことに焦ったり、無理に寝ようとしたりすると、
かえって心も体もこわばってしまうもの。
本書では、そんなときに思い切って悩みと向き合うという選択肢をすすめています。
無理に眠ろうとしない
もし、眠れない理由に「悩みごと」があるのなら、
あえて眠ることをあきらめて、
今抱えている悩みについて、じっくり考えてみる。
それも、眠れない夜のすごしかたのひとつです。
悩むときの大切なポイント
ただし、どんな悩みにも時間をかければいい、というわけではありません。
悩むときには、こんなふうに整理してみましょう。
- 解決しないことについては、悩んでも意味がないと割り切る
- 本当に考える価値のあることに、時間を使う
たとえば──
- 他人の気持ちを完全にコントロールすることはできない
- 過去に起きたことをやり直すこともできない
そんな「どうしようもないこと」は、悩む対象からそっと手を離す。
そのうえで、
「これから自分にできること」
「本当に向き合うべきこと」
に、静かに目を向けていきましょう。
眠れない夜を「無駄な時間」にしないために
眠れないことにただ苦しむより、
「悩む時間」として使う。
そう思えたら、
少しだけ夜の孤独も、
自分にとって意味のあるものに変わるかもしれません。
一晩くらい、眠れなくたっていい。
その夜が、
あなたにとって大切なことを見つめ直すきっかけになりますように。
小さな一歩が、明日を変える
わたし、1分ならがんばれそうなのだわ〜！
これなら、心も体も大事にできそう！
はい。まずはできるところから、少しずつ。
今日をがんばった自分に、小さなごほうびをあげるような気持ちで取り組んでみましょうね。
うふふ、なんだか楽しみになってきたのだわ！
さっそく今夜から、やってみるのだわ〜！
おわりに
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
「今日もつらかったな」
「またモヤモヤしたまま夜になっちゃったな」
そんなふうに感じる日が続くと、
少しずつ心も体も疲れてしまいますよね。
でも、本書『心がほぐれる1分習慣』が教えてくれるのは、
「大きく変わろうとしなくてもいい」ということ。
朝の1分、昼の1分、夜の1分。
ほんの小さな行動をひとつでも取り入れることで、
確かに心は少しずつほぐれていきます。
そして、それは──
「今日もいい一日だったな」と思って眠るための、確かな一歩になる。
1分だけ、自分のために。
あたたかい習慣を、あなたも始めてみませんか？
必要な本と出会うことで、ぽかぽかな人生になりますように。
それではまた次の記事でお会いしましょう🍊
次回予告
「忙しくて睡眠時間を確保したり、食事やお風呂の時間を調整するなんてムリ！」
そんな人でも取り入れられるヒントをお届け。
▷2025年5月18日(日) 午前９時公開予定
参考文献
心がほぐれる１分習慣 会社に行くのがツラいときの４５のヒント集, 西上貴志著, ぱる出版, ２０２４
created by Rinker
¥1,540
(2025/05/13 12:17:29時点 楽天市場調べ-詳細)
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年間１００冊以上の本を読む現役図書館司書。
悩みごとの９０％は本が解決できると信じている。
