環境に流されずに『自分をよろこばせる習慣』を身につけよう！
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【ぐっすり読書】①睡眠の超基本！寝ても疲れがとれない人へ。今さら聞けない「本当に大切なこと」
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▼５月特集紹介▼
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Contents
寝る前の習慣は・・・
最近、寝てもスッキリしないのだわ〜
どうしてかしら？
それは大変ですね！
ところで、あま姫様は寝る前はどんなふうに過ごしているんですか？
寝る前はそうね〜
ベッドに入って、フルバス王国のSNSを一通りチェックしたりかしら
それからお菓子をちょっと食べたり…あ！ ほんのちょっぴりだけなのだわ！
それは…睡眠にはよくない習慣ですね…
ええ〜！？
みんなやっている気がするのだわ〜
実はその”みんながやっていること”が、睡眠の質を下げてしまう原因かもしれません
姫様、すっきり目覚めるために、睡眠について超基本からいっしょに学びましょう！
わかったわ！
いっしょに勉強するのだわ〜！
紹介する本
「快眠法の前に 今さら聞けない睡眠の超基本」, 柳沢正史著, 朝日新聞出版, 2024
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¥1,540
(2025/05/09 17:49:44時点 楽天市場調べ-詳細)
著者
著者の柳沢正史さんは、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）の機構長です。
研究するだけではなく、睡眠にこだわった家を建てるほど睡眠を大事にしています。
こんな人におすすめ
睡眠の超基本
一生に一度も眠ったことがないよ！
そんな人はいませんよね？
生きていくのに必要不可欠な「睡眠」
興味深い「睡眠」の世界をいっしょに学んでいきましょう。
眠っているってどんな状態？
そもそも「睡眠している」状態とは？
脳波を測ると睡眠中かどうかはわかるけれど、測れないときには以下の４つを満たすと睡眠していると判断できます。
・行動が止まって特徴的な寝姿勢をとる（猫だったら丸くなる）
・睡眠と覚醒を行き来できる（外から刺激を受けると起きる）
・寝ない期間が続くとそのあと長く深く眠る（徹夜明けとか）
・声かけなど、感覚刺激への反応が鈍くなる（話しかけても起きない）
どんな状態とか意識したことないよ！
そんな声が聞こえてきそうです。
私もこの本を読むまで考えたこともなかったです笑。
こんな風に、超基本からこの本は教えてくれます。
他にも、睡眠研究の歴史や、眠りの種類、動物たちの眠りなど、様々な超基本が掲載されています。
睡眠中は何がおこっているの？
では、なぜ生き物には睡眠が必要なのでしょうか？
睡眠中はただ休んでいるだけではありません。。
たとえば……
・記憶や学習面
脳のメンテナンス
記憶の定着
学習能力と判断力の向上
精神的安定
・身体面
免疫システムの強化
代謝の調整
身体の回復
見た目を整える
眠っている間に、体に必要なことがこんなにも行われています。
睡眠不足になるとどうなるの？
必要だとわかっていても、
“仕事もあるし”
“家族と過ごす時間も大事だし”
“夜くらいは自分の好きなことに時間を使いたいし”……
そうやって睡眠を後回しにしてしまっていませんか？
睡眠不足が続くと、大変なことになるんです。
・短期的には……
集中力の低下⤵️
モチベーションの低下⤵️
記憶力の低下⤵️
感情のコントロール能力の低下⤵️
頑張って仕事をしているのに、頭が回らないから余計に時間がかかって残業が増えてしまうなんてことも。
・長期的に寝不足が続くと……
メンタル不調（うつ病等のリスクが上がる）⤴️
免疫力低下（感染症にかかりやすくなる）😷
メタボ（食欲のコントロールができなくなる）🍔
睡眠不足ではうつ病や認知症、生活習慣病等の様々な病気のリスクが上がるという研究結果が出ています。
寝不足だと感じている人は、早めに睡眠時間を見直しましょう。
寝だめはできない
“平日はどうしても忙しい”
“週末に寝だめしているから大丈夫”
そんな風に考えている方も多いのではないでしょうか。
実は、寝だめはできないんです。
休日に長時間睡眠をとるのは前借りではなく後払い。
“睡眠負債”をせっせと返している状態です。
・たとえば、必要な睡眠時間が７時間半だった場合……
平日の平均睡眠時間が６時間なら、平日に溜まった睡眠負債はなんと７時間半！
それを週末の２日で返済しようとすると、睡眠時間は
土曜日：11時間
日曜日：10時間半
なんてことに。
これ以下だと、睡眠負債があるままさらに負債を積み上げていくことに……！
ランチ後の強い眠気は“普通”ではなく“病気”
お昼ごはんを食べたあと、強い眠気に襲われることはありませんか？
睡眠不足大国の日本では普通でも、海外では“病気”疑われる状態なんです。
「早退したら？」なんて言われてしまうレベル。
自覚症状のある人は、自分の睡眠を知って対策を立てましょう！
自分の睡眠を知ろう
自分に必要な睡眠時間は何時間なのか？
自分の睡眠タイプはどうなのか？
自分がどんな睡眠リズムで過ごしているのか？
ここからは自分の睡眠について探っていきましょう。
自分に必要な睡眠時間を知ろう
朝、すっきりと目覚められていますか？
ここでは今の睡眠時間が足りているかどうか確認していきましょう。
これらの項目に当てはまった人は、普段の睡眠が足りていない可能性大。
しっかりと自分の睡眠時間を確認しましょう。
睡眠時間の確認方法
方法はいたってシンプル。
いつもよりも３０分早く寝てみましょう。
え？ これだけ？
と思われるかもしれませんが、これだけです。
起きる時間は変えないのがポイント。
目が覚めたときにいつもより体調が良いなら睡眠が足りていなかったということ。
睡眠時間を見直しましょう。
これを２〜３日以上続けたあと、さらに１５分早く寝てみてください。
就寝時間を少しずつ前倒ししていき、一番スッキリと起きられた時間が、本来の自分に必要な時間です。
私の場合は８時間でした。
長めの睡眠をこころがけなければなりません。
自分の睡眠タイプを知ろう（朝型・中間型・夜型）
遺伝子によって、朝型・昼型などのタイプは決まっています。
また、年齢によっても変化することがあります。
学生の頃は夜のほうが調子が良かったから夜型だ、と思っていても、歳を重ねるにつれて朝型に変化しているかもしれません。
夜型の人が無理に早起きを続けても、夜に眠くならないので結果的に睡眠不足になって病気のリスクが上がってしまうことも。
今の自分が何型かを確認してみましょう。
朝型夜型質問紙（MEQ）
本で紹介されているクロノタイプがわかるサイトをご紹介します。
19の問に答えると自分のクロノタイプを確認できます。
こんな風に、4000名の中での順位を教えてくれます。
私の場合は「朝型」でした。
朝のほうが調子がいいため、
難しい作業は午前中に行うようにしています。
朝型の人は午前中に重めの仕事を入れておく、
夜型の人は起床時間を遅めにして夜に作業をするなど、自分のクロノタイプに合った生活スタイルを検討してみましょう。
そうしたら、同じことをやっていてもストレスが軽減されますよ。
睡眠を計測してみよう
本で紹介されている基本無料の計測アプリをご紹介します。
Pokémon Sleep（ポケモン スリープ）
▷公式サイトを見る
▷iPhone→App Storeで見る
▷Android→Google Playで見る
アプリを起動したスマホを枕元に置いて寝るだけで、自分がどんな眠りをしているかを測定してくれます。
↑の画像はよく眠れていた週の記録です。
８時間眠ってもスコア100点をもらえない(笑)
録音もされているため、自分がイビキをかいていないかチェックをすることもできます。
Pokémon Sleepはゲーム要素があるため、楽しみながら習慣化することができます。
特に気に入っているのが、「ねむりの約束」です。
時間は自分で設定できるのですが“約束しているからこの時間までに眠らなきゃ”という意識が働きます。
お子さんの寝かしつけにもいいかもしれませんね。
ちなみに、休日でも日本人が一番
「ねむりの約束」を守っているそうです。
律儀な日本人らしい結果ですね。
睡眠の環境を整えよう
ここまでに次のことがわかってきました。
・なぜ睡眠が必要なのか
・自分に必要な睡眠時間
・自分の睡眠のタイプ
・自分がどういう風に寝ているのか
次は睡眠の質を上げるために行動してみましょう。
睡眠チェック
チェック項目を用意しました。
どれくらい自分に当てはまっているか確認してみてください。
もうお気づきですね。
これらの項目は“やっていると睡眠の質が悪くなる”行為です。
逆に言えば、これらを改善していけば睡眠の質が上がります。
①〜④：環境を整える
寝室や寝る前に過ごす場所の環境を整えましょう。
理想は“雰囲気の良いレストラン”くらいの明るさ・温度・静けさです。
⑤：カフェインを知る
カフェインは体内で分解されるまでに４〜８時間かかります。
カフェインを摂っても眠れているという人も、もしかすると眠りが浅くなっている可能性があります。
一度、午後６時以降はカフェインを摂らずに別の飲み物に代えてみてください。
１週間しても眠りの改善がないようであれば、もとに戻したらOKです。
⑥：お酒は夕食時に
寝酒はすぐに眠れる代わりに眠りが浅くなっている可能性があります。
また、お酒の量がだんだんと増えてしまうリスクもあります。
お酒を飲みたい場合は、夕飯といっしょに楽しみましょう。
⑦：眠くなってから布団へ
布団に入っても眠れないときってありますよね。
そのまま布団にいると、脳が布団を“ここは眠らない場所”だと誤認してしまう可能性があります。
布団には、眠くなってから入るようにしましょう。
⑧：不安は全部書き出す
布団に入ったあとに不安なことが次々と浮かんで眠れなくなることがありますよね。
そんなときには、“今の感情をできる限り具体的に詳細に、１分間で紙に書き出す”ことをやってみましょう。
モヤモヤした気持ちに輪郭ができて、感情を整理することができます。
詳しくは次週の記事でご紹介しますね。
⑨：寝る前には本を読もう！
現在のスマホは自動的に暗く、光が黄色くなるようにできているため昔ほどブルーライトを気にしすぎる必要はありません。
それよりもSNSやゲームなどの興奮作用のあるものに気をつけましょう。
寝る前はスマホを置いて本を読みましょう。
何度も読んでいる好きな本や漫画がおすすめです。
画集や写真集もいいですね。
まとめ
この記事で紹介したように、十分な睡眠をとるといいことがたくさんあります。
集中力・モチベーション・記憶力・感情のコントロール力がUP⤴️
免疫力・メンタル耐性UP⤴️
以下、本の引用（p.2-3）
もし自分には７時間の睡眠が必要なのであれば、それを最初に確保して、残り17時間のなかで一日をやりくりするのが、正しいアプローチです。（中略）本書を通じて、１人でも多くの人が、量・質ともに十分かつ規則正しい睡眠をきちんととれるようになることを祈っています。
生きるうえで必要不可欠な睡眠を見直して、ぽかぽかな毎日にしましょう！
エピローグ
眠っている間にこんなにいろんなことがおこっていたのね。
知らず知らずのうちに睡眠に悪いことをしていたのがわかったのだわ！
睡眠は質も大事ですが、量も大事です。
自分に必要な睡眠時間を確保して毎日を元気にすごしましょう！
さっそく寝る前はこの本を読むことにするのだわ〜
ぽかぽか眠り姫ラ〜イフ🍓
次回予告
「眠ろうとしても、不安やストレスでモヤモヤしてしまう…」
そんなあなたにオススメの本を紹介します。
参考文献
「快眠法の前に 今さら聞けない睡眠の超基本」, 柳沢正史著, 朝日新聞出版, 2024
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年間１００冊以上の本を読む現役図書館司書。
悩みごとの９０％は本が解決できると信じている。
