2025年5月特集【ぐっすり読書】「環境の変化で疲れがたまりがちな5月、睡眠を意識して整えよう」
でこポンヌ
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【ぐっすり読書】④「眠れない夜」も味方に。子育て中でもできる《戦略的な睡眠》のススメ
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▼５月特集紹介▼
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2025年5月特集【ぐっすり読書】「環境の変化で疲れがたまりがちな5月、睡眠を意識して整えよう」
目次
戦略的に睡眠を選ぶ
ねぇポンヌ〜〜
寝なきゃとは思うんだけど、なんだかいつも寝落ちなのだわ〜〜
「よし、眠るぞ！」って気合を入れたほうがいいのかしら〜？
あま姫さま、睡眠に「気合」はあまり効かないかもしれませんね……
でも、戦略は効きます。
ええっ！？ 睡眠に戦略？？
寝るのにそんなカッコいい言葉、使ったことないのだわ〜！
実は、睡眠って「なんとなくとるもの」じゃないんです。
じぶんの生活リズムや体調、目指したい日常に合わせて、
“選ぶ”ものでもあるんですよ。
たとえば……
たっぷり寝て体を育てる「長眠戦略」、
こまめに眠って疲れを分散する「多分割戦略」、
夜と昼の2回に分ける「二分割戦略」などなど。
すごいのだわ……！
寝方にもいろんな種類があるなんて、初耳なのだわ〜！
はい。今日はそんな“戦略的な睡眠”のなかから、
子育てや忙しい毎日に役立つスタイルをご紹介しますね。
わぁ〜楽しみなのだわ！
今日からわたしも「眠りの司令官」になるのだわ〜！
紹介する本
『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略』角谷リョウ著, PHP研究所, 2024
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¥1,980
(2025/06/03 16:13:57時点 楽天市場調べ-詳細)
著者紹介：角谷リョウ（すみや・りょう）さん
角谷リョウさんは、
これまでに160以上の会社で、14万人以上の人に「よく眠る方法」を伝えてきました。
もともとはフィットネストレーナーでしたが、
運動や食事よりも「睡眠」が元気のもとになると気づき、
今は“戦略的に眠る方法”を教えています。
たとえば……
「ぐっすり眠る」だけでなく、
「短く分けて眠る」「時間を決めて眠る」など、
その人の生活や目標に合った眠り方をアドバイスされています。
本やテレビでも話題を集め、
働く人・子育て中の人・経営者まで、
たくさんの人が角谷さんのアドバイスを取り入れています。
こんな人におすすめ
- 子どもが小さくてまとまった睡眠時間がとれない人
- 日中のパフォーマンスを上げたい働くパパ・ママ
- 眠れない自分に罪悪感や焦りを感じてしまう人
- いろいろ試したけど、睡眠の悩みが解決しない人
睡眠には７つの戦略がある！？
角谷さんは、睡眠にはいろんな「作戦（戦略）」があると話しています。
人によって、仕事・家庭・体調・性格……
ライフスタイルはバラバラですよね。
だから「みんなが同じように眠ればOK！」というわけではないんです。
たとえば、こんな作戦があります↓
短眠戦略（ザッカーバーグ型）
短い睡眠＋昼寝で活動時間を最大化。
短期間に集中して成果を出すタイプ。
快眠戦略（エリザベス女王型）
自分に合った睡眠で心も体もベストに。
幸福感や人間関係の質も上がる戦略
長眠戦略（大谷翔平型）
とにかくよく寝て体を育てる！
スポーツや肉体回復に最適。
二分割睡眠戦略（黒柳徹子型）
夜＋昼の２回に分けて眠る方法。
深夜のひとり時間を楽しむ人にも◎
多分割睡眠戦略（ロナウド型）
短い睡眠を1日数回に分けてとる。
動物に近いリズムでストレス軽減。
フレックス睡眠戦略（マドンナ型）
自分の予定や気分に合わせて眠る。
体内時計をリセットしたい人に。
チーム睡眠戦略（Google型）
まわりと協力して良い睡眠をつくる。
組織全体でパフォーマンスアップ。
自分の睡眠をコントロールできない人のための
睡眠戦略②選
睡眠を「選べる」時代
「寝なきゃいけないのに、寝られない」
「また子どもと寝落ちして、気づけば夜中……」
そんな風に、自分の睡眠をコントロールできないことに、
罪悪感を抱いてしまうことはありませんか？
でも、それはあなたのせいじゃありません。
今の時代、すべての人が「自分で好きに眠る」なんて難しい。
だからこそ、こう考えてみませんか？
🛏「仕方なく寝る」から「選んで眠る」へ。
実は、睡眠にはいろんな“形”があるんです。
長く寝るだけが、いい眠りではありません。
今回は、「まとまった時間がとれない」人向けに、
“戦略的に”眠る方法をご紹介します。
「どうせ寝られない」じゃなく、
「今の自分に合う寝方を選ぶ」
自分だけの睡眠をいっしょに探っていきましょう。
💤戦略①：二分割睡眠
― 深夜に自分時間をつくる、やさしい睡眠法
「夜、子どもといっしょに寝落ち。
気づいたら23時、そこからまた家事とスマホ……」
そんな人にぴったりなのが、「二分割睡眠」です。
これは、睡眠を“2回”にわける考え方。
たとえば、こんなスタイル。
- 夜9時：子どもといっしょに寝る
- 深夜2時：自然に起きて1～2時間、自分時間
- 明け方4時～6時：もう一度寝て、朝に備える
意外に思えるかもしれませんが、
かつての人類の睡眠スタイルはこれが当たり前だったという研究もあります。
このスタイルには、こんなメリットがあります：
- 寝落ちへの罪悪感がなくなる
- 深夜に“誰にも邪魔されない”時間が生まれる
- 感情が安定し、創造性が高まるという研究も◎
もちろん、翌朝つらいときは無理せず、
2度目の睡眠を長めにとることでリカバリーできます。
「夜中に起きちゃった…」ではなく、
「ここからが自分の時間！」と切り替えられるのが、この戦略の最大の強みです。
💤戦略②：多分割睡眠
― 細切れでも“戦略的”に眠る、やさしい工夫
「赤ちゃんのお世話で夜にまとめて眠れない」
「仕事と家事のスキマでしか休めない…」
そんな人にぴったりなのが、「多分割睡眠」です。
これは、1日の睡眠を複数回に分けてとる考え方。
たとえば、こんなスタイル。
朝：90分の仮眠
昼：15〜30分の昼寝
夜：21時〜24時にしっかり3時間
深夜・明け方に短時間眠れればさらに◎
ポイントは、どこか1回、3時間以上のまとまった睡眠を意識してとること。
この“メイン睡眠”があるだけで、脳も身体もぐっとラクになります。
眠れるタイミングが限られているなら、
💡 先に眠る時間をスケジュールに組み込むのがコツです。
「3時間だけはこの時間に寝たい」
そんな希望があるなら、
パートナーやご家族、シッターサービスなどの力を借りてOK。
また、短い睡眠も「このタイミングで15分寝よう」と、戦略的に決めておく。
たとえば：
- 子どもが寝たら、洗い物より自分も一緒に目を閉じる
- 通勤中に目を閉じるだけでも、脳がリラックス
- 夜は短くても「このあとは昼に15分寝よう」など
「眠れるときに寝る」ではなく、
「眠る時間を、自分で選ぶ」——それがこの戦略の本質です。
無理なく、自分にやさしい方法を選んでみてくださいね。
どっちを選ぶ？自分に合った“やさしい睡眠戦略”
今回ご紹介したのは、
- 戦略①：二分割睡眠
→ 深夜に自分の時間をつくる、感情と創造性にやさしい睡眠法 - 戦略②：多分割睡眠
→ 細切れでも戦略的に眠る、育児・介護・多忙な人のための応急プラン
どちらも、「眠れない現実に合わせて選ぶ」やさしいアプローチです。
🔍どっちが自分に合っている？
✅ 夜に2～3時間まとまって眠れる時間がある
→ 二分割睡眠がぴったり！
「夜の自分時間がほしい」人にも◎
✅ まとまった時間を取るのが難しい
→ 多分割睡眠で「今この15分」を大切に！
気持ちがラクになるだけでも、眠りの質が上がります
「ちゃんと寝なきゃ」は手放してOK。
あなたに合った“眠り方”を選ぶことで、毎日が少しラクになります。
もっと知りたいあなたへ
今回は、子育て中や忙しい方に向けて
「二分割睡眠」と「多分割睡眠」をご紹介しましたが、
他にも、ユニークで実践的な“睡眠戦略”がたくさんあります。
たとえば…
- 🌃 繁忙期にぴったりな【短眠戦略】
- 😊 幸せな人生をつくる【快眠戦略】
- 🎯 チーム全体で成果を上げる【チーム睡眠戦略】 など
「睡眠＝休むもの」だけじゃない。
目的に合わせて“選べる”時代が来ているのかもしれません。
気になった方は、ぜひ本書
『睡眠戦略』（角谷リョウ 著）を手にとってみてくださいね。
おわりに
ここまで読んでいただいてありがとうございました！
「睡眠＝回復」だけじゃなく、
「睡眠＝成長のための戦略」として考える視点、
少しでも届いていたらうれしいです。
必要な本に出会うことで、あなたの人生がぽかぽかになりますように！
次回は、５月の特集【ぐっすり読書】のまとめをお届けします。
戦略的……？
あま姫さま、『睡眠戦略』いかがでしたか？
この本を知って、眠ることに前向きになれたのだわ〜🍓
ポンヌ、わたしも「眠れない夜＝失敗」じゃなくて、
「どうやって眠ろうかな」って考えられるようになったのだわ！
あま姫さまのように、自分のリズムを大事にしながら眠りを工夫することが、
いちばんやさしい「戦略」なのかもしれませんね。
ねぇポンヌ〜
「戦略的おやつタイム」っていうのもありなのかしら？🍪✨
ふふ、それはまた別の特集で考えてみましょうか。
次回予告
５月特集【ぐっすり読書】まとめ
【ぐっすり読書】まとめ を読む
【ぐっすり読書】特集まとめ｜眠れない夜に寄り添う４冊をふりかえって
参考文献
『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略』角谷リョウ著, PHP研究所, 2024
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¥1,980
(2025/06/03 16:13:57時点 楽天市場調べ-詳細)
おまけのあとがき：睡眠を“見える化”したいあなたへ
ここまで「戦略的に睡眠を選ぶ」お話をしてきましたが……
「自分の眠りって、ちゃんと休めてるのかな？」
「子どもと過ごす日々、眠れているつもりだけど、実際はどうなんだろう？」
そんな風に思ったことはありませんか？
本書では、角谷さんが実際に日常で使用している、
睡眠を見える化するためのウェアラブルデバイスが紹介されています。
それがこの、Garmin（ガーミン）の「vivosmart 5」です。
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¥21,800
(2025/06/03 16:13:57時点 楽天市場調べ-詳細)
⏰Garmin vivosmart 5ってどんなもの？
✅ 睡眠の深さ・質・中途覚醒の有無などを自動で記録
✅ 呼吸や血中酸素、ストレスレベルまでトラッキング
✅ バッテリー長持ち（約7日間）で毎日の記録がらくらく
✅ Apple Watchのようなタッチ式画面で、操作も簡単
私はというと……
腕時計型はどうしても気になってしまって、実は使えていません。
寝るときに異物感があると、目が覚めてしまうタイプなので……💦
でももし、
「自分の睡眠って、実際どうなってるの？」
「見える化できたら改善しやすそう！」
と思っている方がいたら、ご参考までに。
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年間１００冊以上の本を読む現役図書館司書。
悩みごとの９０％は本が解決できると信じている。
